Бег как правильно бегать

Как правильно бегать

Бег явля­ет­ся доступ­ным и эффек­тив­ным видом спор­та. С помо­щью заня­тий бегом мож­но серьез­но укре­пить своё здо­ро­вье и улуч­шить физи­че­скую форму.

Поль­за бега заклю­ча­ет­ся в том, что во вре­мя про­беж­ки заня­ты почти все мыш­цы наше­го тела, а тре­ни­ро­ван­ные мыш­цы явля­ют­ся зало­гом здо­ро­вых суста­вов. Кро­ме того, бег спо­соб­ству­ет укреп­ле­нию сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, во вре­мя про­беж­ки улуч­ша­ет­ся кро­во­об­ра­ще­ние и про­ис­хо­дит при­ток кис­ло­ро­да к тка­ням. Заня­тия бегом спо­соб­ны улуч­шить само­чув­ствие, побо­роть депрес­сию, выра­бо­тать такие каче­ства как воля и целе­устрем­лен­ность. И про­беж­ка на све­жем воз­ду­хе явля­ет­ся хоро­шим сред­ством зака­ли­ва­ния и при­во­дит в рав­но­ве­сие нерв­ную систему.

Но заня­тия бегом полез­ны в том слу­чае, если тре­ни­ров­ки про­хо­дят пра­виль­но. Во вре­мя бега необ­хо­ди­мо сле­дить за сво­им физи­че­ским состо­я­ни­ем, пуль­сом, дыха­ни­ем. Обувь для заня­тий бегом долж­на быть удоб­на и под­хо­дить имен­но для вас. О том, что нуж­но знать о беге и как пра­виль­но бегать пого­во­рим в этой статье.

Техника бега

Извест­но, что во вре­мя ходь­бы наш позво­ноч­ник испы­ты­ва­ет нагруз­ки. Сила нагруз­ки зави­сит от мас­сы тела: чем боль­ше мас­са, тем силь­нее нагруз­ка. Нагруз­ка на позво­ноч­ник про­ис­хо­дит во вре­мя каса­ния поверх­но­сти ступ­ня­ми. Во вре­мя бега нагруз­ка на позво­ноч­ник уве­ли­чи­ва­ет­ся в разы. Это свя­за­но с тем, что уско­ре­ние, с кото­рым тело опус­ка­ет­ся на ступ­ни, уве­ли­чи­ва­ет­ся, и повы­ша­ет­ся дав­ле­ние при сопри­кос­но­ве­нии ступ­ней с поверх­но­стью дорож­ки для бега, что в свою оче­редь уве­ли­чи­ва­ет нагруз­ку на позво­ноч­ник. Поэто­му во вре­мя бега не нуж­но допус­кать, что­бы тело как бы совер­ша­ло пры­жок вверх, а затем опус­ка­лось рез­ко вниз или вер­ти­каль­ные коле­ба­тель­ные дви­же­ния. Не жела­тель­ны при беге и рас­ка­чи­ва­ние тела из сто­ро­ны в сто­ро­ну. Эти коле­ба­ния про­ис­хо­дят из-за непра­виль­но­го бего­во­го шага.

Пра­виль­ный бего­вой шаг необ­хо­ди­мо начи­нать с кисти, сжав её слег­ка в кулак. Запястье долж­но быть слег­ка напря­же­но с целью фик­са­ции в одном поло­же­нии. После кисти идут руки. Они долж­ны рас­по­ла­гать­ся сим­мет­рич­но. Пле­чи не долж­ны рас­ка­чи­вать­ся. После рук идет туло­ви­ще. Кор­пус дол­жен быть накло­нен слег­ка впе­ред, как бы рас­се­кая воз­дух перед собой. Ни в коем слу­чае нель­зя допус­кать рас­ка­чи­ва­ний туло­ви­ща из сто­ро­ны в сто­ро­ну, так как это уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние воз­ду­ха, а зна­чит, умень­шит вашу ско­рость и уве­ли­чит нагруз­ку. В резуль­та­те вы быст­рее уста­не­те. После туло­ви­ща идут бед­ра и толь­ко после них ноги. Точ­ка сопри­кос­но­ве­ния сто­пы с поверх­но­стью долж­на нахо­дить­ся на одной линии с бед­ра­ми и головой.

Во вре­мя бега нуж­но дер­жать осан­ку, то есть не надо слиш­ком накло­нять­ся впе­ред, так как это при­ве­дет к затруд­нен­но­му дыха­нию и опас­но­сти «пря­мой ноги», так­же не нуж­но запро­ки­ды­вать тело назад, в про­тив­ном слу­чае живот уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние встреч­но­го воз­ду­ха, а из-за накло­на туло­ви­ща при­дет­ся уве­ли­чить высо­ту подъ­ема бед­ра, что при­ве­дет к воз­рас­та­нию нагруз­ки на позво­ноч­ник. Поэто­му соблю­де­ние непо­движ­но­сти туло­ви­ща во вре­мя бега предо­хра­ня­ет от полу­че­ния травм позвоночника.

Дли­на бего­во­го шага долж­на быть есте­ствен­ной. Не нуж­но стре­мить­ся уве­ли­чить её. Со вре­ме­нем, когда мыш­цы ваших ног окреп­нут и ста­нут более раз­ви­ты­ми, дли­на ваше­го бего­во­го шага уве­ли­чит­ся сама, но будет это про­ис­хо­дить посте­пен­но. Спорт не любит «торо­пыг».

Во вре­мя бего­во­го шага важ­ное зна­че­ние име­ет как сто­па опус­ка­ет­ся на поверх­ность. Суще­ству­ет три воз­мож­ных варианта:

• с пят­ки на носок
• с нос­ка на пятку
• всей сто­пой сразу

Для того, что­бы избе­жать лиш­них нагру­зок на опор­но-дви­га­тель­ный аппа­рат реко­мен­ду­ет­ся сна­ча­ла опус­кать­ся на пят­ку, а затем плав­но на осталь­ную часть сто­пы, задей­ство­вав мыш­цы голеностопа.

Одна­ко для начи­на­ю­щих лег­че опус­кать­ся сра­зу на всю сто­пу. Здесь важ­но, что­бы центр тяже­сти про­хо­дил через центр сто­пы. Мож­но пред­ста­вить, что вы иде­те по лест­ни­це и ста­вить ступ­ню на поверх­ность дви­же­ни­ем свер­ху вниз, в момент каса­ния немно­го при­ве­дя сто­пу в напряжение.

Наи­боль­шую опас­ность пред­став­ля­ет «пря­мая нога». В резуль­та­те это­го силь­ный удар полу­ча­ет колен­ный сустав, от него импульс идет в тазо­бед­рен­ный, после чего вол­на про­дол­жа­ет дви­же­ние через позво­ноч­ник и в кон­це удар дохо­дит до голо­вы. Что­бы не допу­стить пря­мой ноги нуж­но сле­дить за накло­ном туло­ви­ща и раз­ги­бать голень плав­но вме­сте с выне­се­ни­ем ноги вперед.

Нель­зя допус­кать ника­ких дви­же­ний туло­ви­ща вверх-вниз, вле­во-впра­во. Самый про­стой спо­соб кон­тро­ля за поло­же­ни­ем туло­ви­ща – смот­реть на линию гори­зон­та. Линия гори­зон­та непо­движ­на, зна­чит осан­ка в норме.

Место, где вы будете бегать

Луч­ше все­го если этим местом будет ста­ди­он или парк. Ста­ди­он име­ет спе­ци­аль­ное покры­тие для бего­вых доро­жек, а парк обла­да­ет изме­ня­ю­щим­ся релье­фом мест­но­сти, вклю­чая в себя подъ­емы и спус­ки, что важ­но для рав­но­мер­ной нагруз­ки на все груп­пы мышц.

Нуж­но ста­рать­ся избе­гать асфаль­ти­ро­ван­ных доро­жек, так как на них воз­рас­та­ет нагруз­ка на позво­ноч­ник. Если же вы не име­е­те воз­мож­но­сти избе­жать асфаль­та, то необ­хо­ди­мо при­об­ре­сти бего­вые крос­сов­ки с тол­стой подош­вой и хоро­шей амор­ти­за­ци­ей, что­бы уда­ры об асфальт стоп ста­ли слабее.

При выбо­ре места сто­ит поду­мать и о лич­ной без­опас­но­сти. К при­ме­ру, сто­ит избе­гать мест, где воз­мож­но появ­ле­ние стай собак. Не сто­ит бегать в местах, пред­на­зна­чен­ных для выгу­ла домаш­них живот­ных. Не сто­ит выби­рать марш­рут для бега, кото­рый про­ле­га­ет через без­люд­ные пусты­ри или подоб­ные им места, где вы лег­ко може­те стать жерт­вой зло­умыш­лен­ни­ков. Так­же не сто­ит бегать по обо­чи­нам дорог, осо­бен­но в тем­ное вре­мя суток.

Для того, что­бы про­ве­рить свой марш­рут на без­опас­ность для нача­ла сле­ду­ет по нему про­сто прой­ти. Во-пер­вых, вы зри­тель­но запо­ми­на­е­те все осо­бен­но­сти релье­фа мест­но­сти, по кото­рой про­ле­га­ет ваш марш­рут, во-вто­рых, для нович­ков в бего­вом спор­те, пешая про­гул­ка явля­ет­ся отлич­ным нача­лом тренировок.

Для пер­во­го раза доста­точ­но 15-минут­ной про­гул­ки по марш­ру­ту. В сле­ду­ю­щие разы мож­но уве­ли­чить вре­мя про­гул­ки до 20–30 минут, затем начать сме­ши­вать пери­о­ды про­гул­ки с пери­о­да­ми бега. Через пару недель мож­но пол­но­цен­но совер­шать про­беж­ку в тече­ние 40–50 минут. Реко­мен­ду­ет­ся в неде­лю выде­лять три-четы­ре дня для пробежек.

Глав­ное пра­ви­ло – нагруз­ка долж­на рас­ти постепенно.

Суще­ствен­ным допол­не­ни­ем к вашим тре­ни­ров­кам будет соче­та­ние на марш­ру­те пря­мых участ­ков с подъ­ема­ми и спус­ка­ми, так тре­ни­ров­ка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для нача­ла нуж­но купить удоб­ную бего­вую обувь, кото­рая соот­вет­ству­ет покры­тию вашей бего­вой поверх­но­сти (асфальт, зем­ля, песок, галь­ка и так далее). Нуж­но купить удоб­ную спор­тив­ную одеж­ду, кото­рая не будет стес­нять ваших дви­же­ний. Одеж­да долж­на «дышать» и соот­вет­ство­вать пого­де на ули­це. Так­же жела­тель­но, что­бы одеж­да име­ла удоб­ные кар­ма­ны для раз­ной мело­чи и доку­мен­тов. Мож­но обза­ве­стись спе­ци­аль­ны­ми напульс­ни­ка­ми для того, что­бы сле­дить за сер­деч­ным рит­мом. Суще­ству­ют и спе­ци­аль­ные нос­ки для бега.

Далее сле­ду­ет выбрать вре­мя, когда вам удоб­нее совер­шать про­беж­ки. Если это утро, то нуж­но знать, что про­беж­ку нуж­но совер­шать по исте­че­нии 30 минут после зав­тра­ка и ни в коем слу­чае не бежать «нато­щак». Поэто­му нуж­но научить­ся вста­вать за 1 час до про­беж­ки, что­бы успеть позав­тра­кать. Если это вечер, то бежать луч­ше по про­ше­ствии 2–3 часов с момен­та ужи­на. Так что нуж­но рас­счи­тать вре­мя про­беж­ки так, что­бы заня­тия бегом не нару­ши­ли ваш гра­фик сна.

Перед каж­дой про­беж­кой нуж­но 15 минут посвя­тить раз­мин­ке, что­бы «потя­нуть» мыш­цы и «рас­ше­ве­лить» суста­вы. Упраж­не­ния для раз­мин­ки долж­ны вклю­чать накло­ны и пово­ро­ты туло­ви­ща, при­се­да­ния, выпа­ды, бег на месте с высо­ким под­ни­ма­ни­ем колен, рас­тяж­ки и полушпа­га­ты с накло­на­ми туло­ви­ща из тако­го положения.

Во вре­мя про­беж­ки мож­но устра­и­вать неболь­шие уско­ре­ния на неболь­шое рас­сто­я­ние (мет­ров 100–150).

После окон­ча­ния бега нуж­но выпить фрук­то­вый сок или воды, жела­тель­но обо­га­щен­ной мине­раль­ны­ми соля­ми. Кон­траст­ный душ уси­лит бод­ря­щий эффект тренировки.

И самое глав­ное – нуж­но во вре­мя бега сле­дить за дыха­ни­ем.

Пра­виль­ное дыха­ние – толь­ко через нос. Не полу­ча­ет­ся дышать через нос, нуж­но сни­жать нагруз­ку. Спе­ци­а­ли­сты гово­рят о том, что опти­маль­ная ско­рость бега – это когда чело­век может вести непри­нуж­ден­ную бесе­ду во вре­мя про­беж­ки, не испы­ты­вая про­блем с поступ­ле­ни­ем воз­ду­ха. На выдо­хе нуж­но слег­ка акцен­ти­ро­вать вни­ма­ние, так как выдох поз­во­ля­ет снять нагруз­ку на дыха­тель­ную систему.

При появ­ле­нии боли в боку мож­но попро­бо­вать дышать через рот. Боль – это при­знак нехват­ки воз­ду­ха. Если боль уси­ли­ва­ет­ся, то сле­ду­ет сни­зить свою актив­ность и умень­шить нагрузку.

Уча­щен­ный ритм – тоже сиг­нал к тому, что нагруз­ка пре­вы­ша­ет воз­мож­но­сти ваше­го орга­низ­ма. Луч­ше умень­шить её.

И о боли пару слов…

Во вре­мя бега может появить­ся боль в колене, боку, голе­ни. Это нор­маль­ная реак­ция организма.

Боль в боку – это спазм мыш­цы диа­фраг­мы из-за нехват­ки кис­ло­ро­да. Нуж­но оста­но­вить­ся, тре­мя паль­ца­ми помас­си­ро­вать боль­ную область. Если не помог­ло, то нуж­но сде­лать вдох, а затем дол­го выды­хать, насколь­ко это воз­мож­но, потом всё повторить.

Обыч­но боль в боку у здо­ро­во­го чело­ве­ка при­знак сла­бой тре­ни­ро­ван­но­сти. Со вре­ме­нем она прой­дет. Но если у вас есть про­бле­мы со здо­ро­вьем, то перед нача­лом сво­их заня­тий бегом нуж­но про­кон­суль­ти­ров ать­ся с вра­чом. Если врач гово­рит о том, что бег вам про­ти­во­по­ка­зан, не сто­ит рис­ко­вать. Пешие про­гул­ки в таком слу­чае будут вам полезнее.

Появи­лась боль в коле­нях – мож­но чере­до­вать бег и ходь­бу, а так­же несколь­ко рас­ши­рить рас­сто­я­ние меж­ду ног при их поста­нов­ке на поверхность.

Боль в голе­ни – сиг­нал о уста­ло­сти мышц. Сле­ду­ет сме­нить при­зем­ле­ние с пят­ки на носок, наобо­рот, с нос­ка на пят­ку и умень­шить вре­мя кон­так­та сто­пы с поверх­но­стью. В иде­а­ле дви­же­ния ног долж­ны быть похо­жи на дви­же­ния при езде на велосипеде.

Бег – это полез­ный и доступ­ный вид спор­та. Зани­мать­ся бегом зна­чит зани­мать­ся сво­им здо­ро­вьем и стре­мить­ся к дол­го­ле­тию. Толь­ко сто­ит пом­нить, что всё нуж­но делать пра­виль­но, вовре­мя и нико­гда не торопиться.

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Как правильно бегать

Заниматься бегом, как и проводить любую другую тренировку, следует с умом. Тема этого поста – как правильно бегать.

Сразу же оговорюсь, что я не являюсь профессиональным бегуном или мастером спорта по лёгкой атлетике. Я простой любитель бега. Но, поскольку я являюсь профессиональным тренером, у меня есть своё чисто практическое видение бега.

Однажды одного мастера боевых искусств спросили, какой соперник самый страшный в бою? Он ответил, что это хороший бегун. Если этот соперник слабее тебя как боец, то его будет не догнать. А если он сильнее, от него не убежать…

Если кто-то говорил Вам, что бегать вредно, то лишь потому, что он не умеет этого делать. Или выбрал не ту разновидность бега. Я люблю бег! Но по правилам.

Итак, чтобы правильно бегать, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

Разминка перед бегом

Сначала выполните небольшую разминку. Она состоит из нескольких наклонов для растяжки мышц, десятка приседаний и нескольких выпадов. Они быстро прогреют мышцы и связки, улучшат естественную смазку суставов, усилят кровообращение в мышцах ног и во всём организме.

Внимание! Не растягивайте мышцы перед бегом слишком сильно. Не делайте слишком много приседаний. Всё это совершенно не нужно и может помешать правильно бежать.

Далее, всегда начинайте бегать с ходьбы в течение 3-5 минут с глубокими вдохами и выдохами. Постепенно ускоряйте ходьбу, пока не достигнете рабочей скорости.

Это помогает организму постепенно “разогнаться” перед тем, как начнёте бег на тренировочной скорости. Разминка обеспечивает ускорение циркуляции крови, доставляющей кислород к мышцам. Если пропустить этот этап разгона, Вы обязательно столкнётесь с неприятной проблемой слишком высокого пульса на первых же минутах бега. Если же не бежать сразу во весь опор, пульс поднимется постепенно и не будет слишком высоким даже на рабочей скорости бега.

Заканчивайте пробежку, плавно замедляя бег, а затем переходя на замедляющуюся ходьбу в течение 2-5 минут.

Техника бега. Как правильно бегать.

При беге важно соблюдать простые биомеханические правила. Их соблюдение убережёт Ваши суставы и позвоночник от ненужной перегрузки.

При беге тело должно сохранять небольшой наклон вперёд. Вы словно постоянно находитесь в состоянии падения вперёд, а ноги переставляете, чтобы не упасть.

Подбородок нужно приспустить к груди, не вытягивать шею вперёд.

Не сутулиться, грудь вперёд. Живот подобрать, но не выключать его из дыхательных движений. Старайтесь сохранять естестенные изгибы позвоночника, когда бежите.

Руки согнуть в локтях, держать кулаки перед грудью.

Активно работайте локтями вперёд-назад в такт бегу.

Если хотите бежать немного быстрее, увеличивайте ширину шага, а не частоту перестановки ног.

Чтобы бежать правильно, ступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.

Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки.

Почему стоит освоить технику бега с приземлением на переднюю часть стопы? При приземлении на пятку роль амортизатора играет колено. Это приведёт к перегрузкам сустава и впоследствии к болям. Стопа – наш естественный амортизатор при беге, в отличие от колена, которое не обеспечит должной защиты от потрясений. Поэтому стоит научиться использовать именно её.

Бегите максимально экономично. Совершайте минимум движений, не подпрыгивайте на каждом шагу. Но активно работайте руками. Сведите до минимума колебания тела относительно земли, если это не специальный приём бега.

Как правильно дышать при беге

Чтобы бегать правильно, необходимо научиться правильно дышать. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. По мере роста скорости и частоты дыхания переходите на дыхание через рот.

С самого начала забега, пока Вы ещё идёте пешком, начните выполнять глубокие вдохи и выдохи, насыщая кровь кислородом. Не дожидайтесь момента, когда дыхание значительно участится, и Вы будете вынуждены буквально хватать воздух ртом.

Во время бега продолжайте дышать максимально глубоко. Постепенно дыхание участится, но Вы старайтесь дышать ритмично, не допуская перехода на частые неглубокие вдохи и выдохи. Если начинаете слишком задыхаться, снижайте скорость бега, так как Вы в данный момент к этой скорости ещё не готовы. Если, пробежав 1-2 км, Вы не почувствовали нехватки воздуха, значит, бежали слишком медленно.

Не бегайте на сильном морозе, так как глубокое дыхание приведёт к переохлаждению горла и даже может повредить лёгкие.

С каким пульсом надо бегать

Здесь всё просто. Универсальное правило таково. Если при беге у Вас частое и глубокое дыхание и нет чувства нехватки кислорода, значит, Вы бежите с правильным пульсом. Обычная для такого состояния частота сердечных сокращений равна 145-155 ударам в минуту.

Это оптимальная для развития сердечно-сосудистой системы частота.

В некоторых случаях рекомендуется бегать на более низких значениях пульса. Например, на 120-130 ударах в минуту. Считается, что так человек сжигает больше калорий.

Для развития скоростно-силовых качеств используется очень быстрый бег – спринт. Частота пульса при мощных забегах в спринте может подниматься до 180 и более ударов в минуту.

Правильная обувь и одежда для бега

Используйте хорошую обувь, защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.

Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге.

Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела 🙂

Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.

Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры.

В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.

Сколько километров надо бегать

Я однозначно против забегов на расстояние более 3-5 км.

К здоровью и телесной эстетике они не имеют никакого отношения. Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!) соревнованиям по марафону, военному марш-броску и т.п. Времена, когда охотникам приходилось по многу дней преследовать мамонтов, уже давно прошли… В наше время намного более практичны и эффективны мощные кратковременные действия (игры, драки и т.д.).

Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!

Но помните, что длительные забеги очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.

Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол. Если у Вас нормальный для взрослого человека вес (рост минус сто), скорее всего Вы будете испытывать трудности в этих движениях. Это связано с преобладанием красных мышечных волокон в организме, привыкшему к длительной низкоинтенсивной нагрузке и особым типом обмена веществ, работой нервной системы.

Сколько минут надо бегать

Бегать более 20-40 минут за тренировку считаю нецелесообразным. В это время не входит разминка и концовка пробежки, когда Вы идёте пешком.

Увеличивать время бега не стоит, за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие ударного объёма сердца также требует более длительных занятий бегом.

Для обычных занятий бегом достаточно 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. За это время в организме происходят все необходимые биохимические изменения и запускается процесс ускоренного сжигания калорий. Более длительные пробежки никак не усиливают эти изменения, зато могут серьёзно подточить энергетические запасы организма, нужные для здоровья и поддержания иммунитета. Зачастую, слишком активно занимающиеся бегом атлеты часто болеют простудой как раз по причине ослабления иммунитета.

Как часто надо бегать?

Занимайтесь бегом не чаще 3-4 раз в неделю через день.

Если бы не чрезмерная изнашивающая нагрузка на суставы, бег был бы идеальным видом кардио, как плавание.

Помните о правиле специфичности тренировки. Частые забеги, хоть и тренируют сердце и лёгкие, не сделают из Вас чемпиона по плаванию или боевым искусствам. Если Вы не являетесь бегуном, воспринимайте бег, как одно из средств поддержания себя в форме, а не как основной вид нагрузки.

Для многих видов спорта обычные ежедневные кроссы вообще вредны. Например, если Вы занимаетесь чисто силовыми видами спорта. Здесь гораздо полезнее спринт, о котором поговорим в другом посте.

Где лучше всего бегать?

Если есть возможность, бегайте по траве или мягкому беговому покрытию стадиона. Это убережёт коленные и голеностопные суставы от повреждения. Большая ошибка – заниматься в плохой жёсткой обуви на жёсткой поверхности. Если уж бегаете по асфальту или бетону, обязательно делайте это в хорошей пружинящей обуви с защищённой пяткой и носком.

Не бегайте вдоль оживлённых дорог или в промышленных зонах.

Очень важно дышать чистым свежим воздухом. Меня охватывает ужас, когда я вижу бегущего вдоль городского шоссе человека! Не поддаётся описанию то количество пыли и вредных газов, которое попадает в дыхательные пути этого “горе-спортсмена”.

Ограничения и противопоказания к занятиям бегом

Некоторые проблемы медицинского характера могут помешать Вам бегать правильно.

Например, плоскостопие (проверьтесь на всякий случай здесь – продольное плоскостопие) не даёт нашей уникальной пружине (стопе) возможность погасить колебания от шагов, и они распространяются по скелету, давая ненужные нагрузки позвоночнику и суставам. Но это не повод использовать в качестве такой пружины колени. При плоскостопии (любой из стадий) необходимо приобрести специальные стельки (продаются в ортопедических магазинах и подбираются под размер ноги), а также не забывать делать специальную гимнастику от плоскостопия.

Если у Вас есть заболевания коленных, тазобедренных или голеностопных суставов, серьёзные проблемы с позвоночником или внутренними органами, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вполне возможно, что доктор посоветует вместо бега заняться велосипедом или ходьбой пешком. И это очень неплохие альтернативы бегу.

Важным противопоказанием к занятиям бегом является значительный лишний вес человека. Если Вы весите на 20 и более килограммов выше нормы (рост минус сто), заниматься бегом Вам точно не стоит.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – отличный способ похудеть. Но использовать его нужно правильно и только при условии, что Ваш вес не превышает нормы более, чем на 20 кг.

Чтобы похудеть, бегайте по следующим правилам

1. Обязательно придерживайтесь правил рационального питания. Без этого никакие упражнения, даже бег, похудеть не помогут.

2. Занимайтесь бегом 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

3. Очень полезно делать пробежки на следующий день после хорошей физической нагрузки в тренажёрном зале. Это значительно ускоряет сжигание подкожного жира.

4. Бегайте с такой скоростью, чтобы дыхание было глубоким, но не превращалось в одышку.

5. Бегать лучше всего по вечерам через 1-2 часа после ужина.

6. После пробежки очень полезно принять порцию сывороточного протеина, смашанного с чистой водой. Он поможет не терять мышечную ткань, которая очень быстро уходит при соблюдении диет.

7. Непременно принимайте L-карнитин в количестве около 500-1000 мг в сутки. Лучше всего принимать его утром за завтраком.

8. Время от времени устраивайте интервальные пробежки. Это бег с ускорением на короткую дистанцию. Например, бегите 5 минут, а затем на 30 секунд сделайте ускорение. Повторяйте такие ускорения каждые 5 минут. Поначалу Вам может быть трудно, так как будет сильно подниматься пульс и ещё больше учащаться дыхание. Однако, такие пробежки – это одно из лучших средств для похудения.

9. Соблюдайте все правила бега, о которых говорится в этой статье. К Вам они тоже напрямую относятся.

Благодарю Вас за внимание. Теперь я уверен, что Вы будете правильно бегать всегда и не станете совершать распространённых ошибок.

Если можете дополнить или исправить мой список правил бега, сделайте это в комментариях!

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

• Похудеть;
• Улучшить физическую подготовку;
• Подготовиться к беговым соревнованиям;
• Тренироваться с целью пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• Отвлечься от рутинных забот;
• Влиться в беговую тусовку и найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

• Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
• Удобство – одежда должна быть свободной, а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
• Позаботьтесь о функциональности: карманы, застежки, вставки, отражающие свет будут полезны в темное время суток;
• Аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды, все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

• Упражнения на общую физическую подготовку, выполняются в течении 7-10 минут;
• Ходьба, бег трусцой или легкий бег в течение 15 минут;
• Разминка суставов – круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопе и т.д;
• Самомассаж – улучшает кровообращение в мышцах.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона, который можно регулировать;
• Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

• Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий;
• Можно контролировать темп бега;
• Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой;
• Ровная поверхность, в отличие от асфальта на улице;

• Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится;
• Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
• Нельзя бегать компанией, с друзьями;
• Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

• Пробежка происходит в естественных условиях;
• Свежий воздух;
• Солнце дает организму витамин D;
• Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
• Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам;

• Тренировки зависят от погоды;
• Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
• Машины, животные, люди и другие опасности;

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

• Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки, которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
• Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
• Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму;
• Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

• Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
• Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
• Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий, в сумме 30 минут.
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
• 5 неделя: 30 минут бега.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Советы при занятиях бегом

• Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
• Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
• Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
• Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
• После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Ошибки при беге:

• Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки, как результат: травмы, забитые мышцы, подавленное психологическое состояние;
• Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
• Во время интенсивных тренировок нужно пить воду, обезвоживание организма – штука неприятная;
• Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
• Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот, перегреться;
• Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

• Беговая дорожка дома;
• Беговая дорожка в фитнес-зале;
• Бег на месте;
• Бег в крытом манеже или стадионе;

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Добрый день. Хочу вам рассказать о замечательном виде спорта беге и поделиться своим опытом начала занятий. О беге много информации в интернете, выпущено множество книг. Это один из самых доступных и привычных видов спорта, известных людям с незапамятных времен. Но все же, когда только начинаешь заниматься, встает масса вопросов, ответы на которые не всегда удается найти. В моем рассказе будет информация из множества источников в интернете, из книг, из сообщений на форумах, которые я посещал в поисках информации. Сноски я делать не буду, не вижу в этом смысла. Опыт бега у меня средний, бегаю последние 4 года, никаких секций и тренеров не посещал, но теми знаниями, что я сам накопил, хочу поделиться.

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым. Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение – самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела. Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением. Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория – повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

После небольшого вступления перейдем непосредственно к самому процессу бега. Для того, чтобы начать бегать необходимо несколько простых вещей. Одежда, обувь, территория для бега. Мне больше всего нравится бегать в шортах. Сверху футболка, когда прохладно толстовка или спортивная куртка. Зимой кутаться сильно не надо, достаточно спортивных штанов и легкой осенней куртки. Замерзнуть вы не успеете, если все время будете двигаться. Так что выходим из дома и сразу бежим в легком темпе. Рассчитываем свой бег так, чтобы в среднем темпе все пробежать и успеть вернуться домой. Отдыхать в зимнее время во время пробежки нельзя – замерзнете.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится. А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки. И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Техника безопасного и правильного бега

Тогда я и узнал, что во время бега приземляться нужно не на пятку, а на носок, амортизирую приземление мышцами стопы и икр. Именно такой бег правильный. Необходимо мягко приземляться на носок, амортизируя приземление и только потом ставить пятку. Во время бега ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях, бег должен быть мягким и бесшумным, не нужно колотить пятками по земле, разбивая ноги. Первое время бегать на носках было тяжело. В обычной жизни мышцы, которые задействуются в таком беге, не работают и слабо развиты. Но во время своих занятий в зале я сам не знаю зачем, но качал икры. В итоге они у меня были достаточно хорошо развиты, так что первое время я был способен пробежать 2-3 километра на носках. Приводило это к болям в мышцах, но со временем ноги привыкли. Сейчас я спокойно и непринужденно пробегаю 5-10 километров, используя правильную технику. Бегать нужно в обуви с ровной подошвой. Не нужно бояться и слушать консультантов в магазинах, рассказывающих о том, как важно амортизировать удары ног. Это бред и чушь. Это все реклама и маркетинг. Нужна правильная техника бега и тогда никакие амортизирующие кроссовки не нужны. Правильным является бег, превращенный в последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

Я обращаю еще раз внимание на обувь и технику бега. Это очень важно, это самое главное, на что нужно обратить основное внимание. Именно от техники и обуви будет в первую очередь зависеть начальный результат. Тут очень важно не навредить себе. Сохранить здоровые суставы.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Что есть и пить перед и после бега

Еще несколько важных моментов. Нельзя есть менее чем за 2 часа до бега и пить менее чем за час. Так же не следует напиваться воды сразу после бега или пить во время бега. Если перед бегом поесть, попить, то бежать будет тяжело, появятся боли в боку. Я обычно пью морс из красной, черной смородины и облепихи примерно через 20-30 минут после бега.

Как правильно дышать во время бега

Пару слов насчет дыхания. Существует два мнения. Первое это то, что дышать нужно носом, второе – ртом. Доводы за первый способ следующие: лучше тренируются легкие, так как тяжелее работа по обеспечению воздухом организма через узкие носовые отверстия, не сохнет слизистая рта, уменьшается потеря влаги организмом. Довод за дыхание ртом один – бег проходит в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным для полноценного обеспечения организма кислородом. Сначала я дышал носом, потом перешел на дыхание через рот. Довод в пользу этого способа мне показался более убедительным. Как лучше дышать – решайте сами по своему состоянию. У многих людей затруднено дыхание через нос из-за искривленных перегородок или других болезней, и им просто тяжело интенсивно дышать носом, организму не хватает воздуха.

Вместе с занятиями бегом я бросил курить и сократил употребление алкоголя к минимуму. Никотин и алкоголь совершенно несовместимы с бегом. Если воздействие сигарет не так заметно, то после употребления алкоголя состояние организма резко ухудшается. Наглядно увидеть в полной мере вред от алкоголя можно именно занимаясь спортом. Результат падает очень сильно. Примерно через неделю, после небольшой пьянки, я восстанавливался и возвращался к прежним результатам.

Зачем нужен пульсомер для бега

Остановлюсь еще на девайсах, которые помогают бегать эффективно. Первое и самое главное устройство, которое нам поможет бегать – пульсомер. Он очень помогает определить рекомендуемый ритм бега. Первое за чем нужно следить с помощью пульсомера – максимальный пульс. Счиаем его по формуле 220 – возраст = максимальная частота пульса. Превышать максимально допустимый пульс очень не рекомендуется. Если видите, что пульс повышен, необходимо снизить темп. Диапазон частоты пульса, при котором происходит сжигание жиров и развивается выносливость находится в 75% от максимального значения частоты пульса. К примеру, если Вам 20 лет, то самый наилучший уровень пульса во время тренировки для вас рассчитывается по формуле:

220 – 20 = 200 * 0.75 = 150 ударов в минуту

Если же вы совсем новичок и только начинаете бегать, рекомендую пульс держать в районе 120-130 ударов.

Второй полезный девайс – это мобильный телефон с GPS приемником. На него можно поставить программу для учета расстояния и времени бега, сохранять треки, сравнивать результаты. Программ подобного рода много, каждый сам может подобрать то, что ему больше понравится и подойдет для его аппарата. Сам я лично пользовался приложением Nike+ для Android. Перед началом бега запускаешь программу, она включает таймер и начинает записывать трек пробежки, учитывая расстояние. Конечно, такой учет не совсем точный, но мы не к соревнованиям готовимся, а бегаем для себя. Так что нам и такой точности хватит для того, чтобы иметь представление о динамике изменений.

Вот пожалуй и все, чем я хотел поделиться. Бегайте на здоровье и не болейте. Если вам интересно, можете прочитать мой рассказ о том, как я готовился и бежал марафон 100 км.

Советы и рекомендации для тех, кто хочет научиться бегать правильно с нуля

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже. Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Как правильно бегать: техники бега

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.

Как избежать ошибок во время пробежки

Следите за положением тела:

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Постановка стоп

Беговая техника зависит от постановки стоп.

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км

Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры : так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам

Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора

Типы покрытий для бега

Асфальт

Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Песок

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Интервальный бег

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Фартлек

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Темповый бег

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра .

Частота пульса при беге

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Как правильно бегать

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Количество просмотров этой статьи: 76 111.

Бегать — это легко, верно? Люди стали бегать, как только начали ходить на двух ногах. Но, оказывается, бегать трусцой сложнее, чем кажется. Данная статья поможет вам этому научиться без риска получения травм и даст мотивацию, чтобы преодолеть трудности, ожидающие вас на пути. Вы можете это сделать! Как именно, смотрите ниже.

• Выберите подходящую обувь для той поверхности, по которой вы будете бегать. Дорожные кроссовки для дорог, трекинговые — для пересеченной местности: правильная обувь защитит ваши ноги и улучшит сцепление с поверхностью.
• Учитывайте свод стопы. Вам понадобится большая или меньшая поддержка в зависимости от высоты свода вашей стопы. От этого также будет зависеть форма обуви. В любом большом обувном магазине вам помогут с решением этого вопроса.
• Проверьте движения вашей пятки. Некоторые люди вращают пятками внутрь или наружу во время бега. Это тоже надо учитывать при выборе обуви. Посмотрите на свои старые ботинки, чтобы понять, как двигается ваша пятка.
• Правильно зашнуровывайте обувь. Вы знаете, что вы можете по-разному шнуровать кроссовки, чтобы сделать их удобнее? Есть способы сделать обувь более свободной в носках или поддержать высокий свод стопы. Есть даже способы зафиксировать пятки, если они соскальзывают! [1] X Источник информации
• Выберите правильный размер! Только в обуви подходящего размера вы будете чувствовать себя комфортно. Даже если вы думаете, что знаете свой размер, будьте готовы к тому, что можете ошибаться. Разная обувь одного и того же размера может сидеть на вашей ноге совершенно по-разному.

• Стремитесь к свободе движений. Выбирайте свободную или растягивающуюся одежду, чтобы она не стесняла ваших движений. Кроме того, нужно выбирать одежду удобного покроя и из дышащих материалов. Это уменьшит риск возникновения сыпи и других кожных проблем.
• Учитывайте погоду и температуру воздуха. В зависимости от того, где вы живете, вам может понадобиться несколько спортивных костюмов. Например, если вы планируете бегать зимой, вам понадобится теплый спортивный костюм.
• Не забывайте о карманах. Карманы вам понадобятся для хранения таких вещей, как документ, удостоверяющий личность, и ключи. Хотя вы также можете использовать для этого вашу обувь или нарукавную повязку.
• Надевайте правильные носки. Поищите носки, специально предназначенные для бегунов. Они помогут вам избежать мозолей и волдырей.

• Возьмите MP3-плеер. Маленькие плееры (например, iPod nano) очень удобно использовать во время бега. Есть специальные нарукавные повязки, к которым они хорошо крепятся.
• Найдите, что вы будете слушать. Очевидным выбором будет музыка, но вы также можете слушать подкасты или аудиокниги. Это может стать отличным решением, чтобы быть в курсе новостей или заняться «чтением», если на это у вас мало времени.
• При желании можете наслаждаться тишиной: если не хотите — не слушайте ничего!
• Думайте о безопасности! Если вы все-таки решите что-то слушать, используйте для этого только одно ухо. Слышать звук приближающегося автомобиля или другой потенциальной угрозы крайне важно для вашей безопасности.

Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) рассказывает о том, как он использует музыку во время бега: «Музыка может быть хорошим способом задать темп. Знаете песню a-ha “Take On Me”? Почему-то эта песня идеально совпадает с моим темпом в хорошие дни. Так что если я вдруг чувствую себя вялым и у меня с собой телефон, я включаю эту песню, чтобы постараться обрести свой «хороший» темп».